ข้อค้นพบหลัก:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเทียบเท่ากับการวิ่งหรือกีฬากระโดด ในขณะที่ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อได้ 40-60 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากเท้ายังคงสัมผัสกับพื้นหรือแท่นอุปกรณ์ตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้ไม่มีแรงกระแทกจากพื้นเหมือนที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง
ตัวเลือกที่ดีที่สุดเรียงตามน้ำหนักบรรทุกของข้อต่อ:ว่ายน้ำ (ระดับความหนักน้อยที่สุด) → ปั่นจักรยานแบบนอน → ปั่นจักรยานแบบยืน → ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี → เดิน → พายเรือ ทั้งหกตัวเลือกนี้เป็นไปตามแนวทางการออกกำลังกายของ CDC สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง
ปริมาณแคลอรี่:บุคคลที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (ประมาณ 45 กิโลกรัม) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200-350 แคลอรีต่อการออกกำลังกาย 30 นาที ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายและระดับความพยายาม
อะไรทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
แรงกระแทกในการออกกำลังกาย หมายถึง แรงที่ส่งผ่านโครงกระดูกเมื่อร่างกายสัมผัสกับพื้นผิวการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำลดหรือกำจัดช่วงเวลาการลงเท้าที่ก่อให้เกิดแรงกระแทก กิจกรรมที่เท้าอย่างน้อยหนึ่งข้างสัมผัสพื้นหรือพื้นผิวรองรับตลอดเวลาถือเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ การวิ่งก่อให้เกิดแรงปฏิกิริยาต่อพื้น 2.5 ถึง 3.5 เท่าของน้ำหนักตัวในแต่ละครั้งที่ส้นเท้ากระทบพื้น ทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำจะลดแรงนี้ลงเหลือ 1.0 ถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว
ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง แรงกระแทกต่ำหมายถึงการส่งผ่านแรงผ่านข้อต่อ ส่วนความเข้มข้นต่ำหมายถึงความต้องการของระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอาจมีความเข้มข้นสูงได้ เช่น การใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี (elliptical) ที่ระดับความต้านทานสูงสุดจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นถึง 150-170 ครั้งต่อนาทีโดยไม่เพิ่มแรงกระแทก การแยกแยะความแตกต่างนี้ทำให้...คาร์ดิโอที่เป็นมิตรต่อข้อต่อเหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตทุกระดับ
ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบการออกกำลังกายแบบเบาๆ ช่วยลดอาการปวดข้อได้ 25-40 เปอร์เซ็นต์ในผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อม พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว การลดลงของตัวบ่งชี้การอักเสบหลังจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นประจำ ช่วยบำรุงสุขภาพของกระดูกอ่อนและส่งเสริมการไหลเวียนของน้ำไขข้อ
การฝึกด้วยเครื่องเดินวงรี: คาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำที่ออกกำลังกายทั่วร่างกาย
เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีสร้างแรงปฏิกิริยาต่อพื้นประมาณ 1.2 ถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งประมาณหนึ่งในสามของแรงที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง ตามข้อมูลของ...ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคการออกกำลังกายด้วยเครื่อง elliptical จัดเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง คิดเป็น 3-5 เมตาบอลิกเทียบเท่า เมื่อตั้งค่าแรงต้านมาตรฐาน การที่ไม่มีช่วงลงพื้นจะช่วยปกป้องข้อเข่า ข้อสะโพก และข้อเท้าจากแรงกดทับ
การเคลื่อนไหวแบบวงรีช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และน่อง ในขณะที่ด้ามจับที่เคลื่อนไหวได้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแขน การทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมคิดเป็นประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อโครงสร้าง ทำให้การฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีชนิดขับเคลื่อนด้านหน้า จะวางล้อหมุนไว้ด้านหน้าผู้ใช้ ทำให้ความยาวของตัวเครื่องสั้นลง คือ 5.5 ถึง 6.5 ฟุต และมีจังหวะการก้าวเดินที่ลาดขึ้น ในขณะที่เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีชนิดขับเคลื่อนด้านหลัง จะวางล้อหมุนไว้ด้านหลังผู้ใช้ ทำให้ความยาวของตัวเครื่องเพิ่มขึ้นเป็น 6.5 ถึง 8 ฟุต และมีจังหวะการก้าวเดินที่ราบเรียบและเป็นธรรมชาติมากกว่า ทั้งสองแบบให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เทียบเท่ากัน สำหรับตัวเลือกเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีที่เหมาะสำหรับใช้ในบ้านและเชิงพาณิชย์ขนาดเล็ก โปรดดูที่...กลุ่มผลิตภัณฑ์เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี TAIKEE.
การปั่นจักรยานอยู่กับที่: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่กระทบกระเทือน
การปั่นจักรยานอยู่กับที่นั้นไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อใดๆ เพราะน้ำหนักตัวถูกรองรับโดยเบาะนั่งอย่างเต็มที่ ไม่มีแรงกดผ่านกระดูกสันหลัง สะโพก หัวเข่า หรือข้อเท้าในระหว่างการปั่นสำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ดรายงานว่าบุคคลที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (ประมาณ 45 กิโลกรัม) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 260-300 แคลอรี ในระหว่างการปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี (elliptical) ในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ปราศจากแรงกระแทกโดยสิ้นเชิง
จักรยานแบบตั้งตรงจะทำให้ผู้ใช้เอนตัวไปข้างหน้าคล้ายกับการปั่นจักรยานกลางแจ้ง ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อพยุงลำตัว ในขณะที่จักรยานแบบเอนหลังจะให้ท่านั่งที่เอนหลังพร้อมพนักพิง ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาเรื่องการทรงตัว การปั่นจักรยานแบบเอนหลังจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่า 10-15 เปอร์เซ็นต์ เมื่อระดับความเหนื่อยล้าเท่ากัน เนื่องจากมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่าทางน้อยลง แต่ผู้ใช้มักจะชดเชยด้วยการเพิ่มระยะเวลาในการปั่น
ระบบต้านทานแม่เหล็กในจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ให้แรงต้านคงที่ผ่านการเบรกด้วยกระแสไหลวน ไม่จำเป็นต้องสัมผัสผ้าเบรก และแทบไม่มีเสียงรบกวนทางกล จักรยานต้านทานอากาศจะเพิ่มแรงต้านตามสัดส่วนของแรงที่ออกแรง ทำให้เกิดวงจรป้อนกลับตามธรรมชาติสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จักรยานออกกำลังกายแบบตั้งตรงและแบบเอนนอนระบบแม่เหล็กจาก TAIKEE มีระดับแรงต้านแปดระดับที่เหมาะสมสำหรับแผนการฝึกฝนแบบค่อยเป็นค่อยไป
การพายเรือ: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่เผาผลาญแคลอรี่สูง
เครื่องพายเรือออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยมีแรงกระแทกต่ำ ผ่านการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนขณะนั่ง ที่นั่งจะเลื่อนไปตามราง ในขณะที่ขาผลักร่างกายไปข้างหลัง ตามด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและการดึงแขน แรงกระแทกเป็นศูนย์เพราะร่างกายไม่เคยหลุดจากการสัมผัสกับที่นั่งหรือที่วางเท้า ที่นั่งแบบเลื่อนได้จะแปลงแรงในแนวนอนให้เป็นงานเชิงกลโดยไม่มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นในแนวดิ่ง
การพายเรือใช้กล้ามเนื้อโครงร่างประมาณ 86 เปอร์เซ็นต์ ครอบคลุมทั้งขา ลำตัว หลัง และแขน บุคคลที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 250-300 แคลอรีต่อการออกกำลังกาย 30 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลาง ลำดับการเคลื่อนไหวที่ประสานกันของขา ลำตัว และแขน จะกระจายภาระการทำงานไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ลดความเครียดซ้ำๆ ที่เกิดขึ้นกับข้อต่อแต่ละส่วน ซึ่งมักเกิดขึ้นในกิจกรรมที่เคลื่อนไหวในระนาบเดียว เช่น การปั่นจักรยาน
เครื่องพายแบบใช้แรงต้านอากาศจะให้แรงต้านแบบค่อยเป็นค่อยไปตามแรงพาย เหมาะสำหรับการฝึกแบบช่วงเวลา เครื่องพายแบบใช้แรงต้านแม่เหล็กจะให้แรงต้านคงที่ตลอดการพาย ช่วยให้ผู้ใช้เน้นที่เทคนิคการพายได้ดีขึ้น เครื่องพายแบบใช้แรงต้านสองระบบที่ผสมผสานการเบรกด้วยอากาศและแม่เหล็กจะให้ช่วงการฝึกที่กว้างที่สุดเครื่องพายเรือ TAIKEEประกอบด้วยรุ่นที่ใช้ระบบแรงต้านอากาศ แม่เหล็ก และแรงต้านแบบคู่ ซึ่งออกแบบมาสำหรับการใช้งานในบ้านและเชิงพาณิชย์เพื่อการออกกำลังกาย
การเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ: รูปแบบต่างๆ เคียงข้างกัน
| รูปแบบ | แรงกระแทก | แคลอรี / 30 นาที (155 ปอนด์) | การทำงานของกล้ามเนื้อ | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|---|---|
| วงรี | 1.2-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว | 260-320 | ประมาณ 80% (ทั่วร่างกาย) | รับน้ำหนักโดยไม่เกิดแรงกระแทก |
| จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ | ศูนย์ (นั่ง) | 230-300 | ประมาณ 45% (เน้นที่ช่วงล่างของร่างกาย) | การฟื้นตัวของข้อต่อ การปกป้องหลังส่วนล่าง |
| เครื่องพายเรือ | ศูนย์ (นั่งเลื่อน) | 250-300 | ~86% (ลำดับดีเอ็นเอทั้งร่างกาย) | การฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย |
| การว่ายน้ำ | ใกล้ศูนย์ (แรงลอยตัว) | 200-280 | ประมาณ 70% (เน้นช่วงบนของร่างกาย) | บรรเทาอาการปวดข้อสูงสุด |
| เดินเร็ว | 1.2-1.8 เท่าของน้ำหนักตัว | 140-180 | ประมาณ 35% (ส่วนล่างของร่างกาย) | ทางเข้าที่สะดวกสำหรับผู้พิการ |
แรงกระแทกและการประมาณค่าแคลอรีอ้างอิงจากการคำนวณเมตาบอลิซึมของ ACSM และข้อมูลทางชีวกลศาสตร์ที่เผยแพร่แล้ว
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำต่อสุขภาพข้อต่อ
ปกติการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำให้ประโยชน์เฉพาะต่อโครงสร้างข้อต่อ ซึ่งกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงไม่สามารถให้ได้ การไหลเวียนของน้ำไขข้อจะเพิ่มขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งจะนำสารอาหารไปเลี้ยงกระดูกอ่อนข้อ กระบวนการนี้ช่วยหล่อลื่นพื้นผิวของกระดูกอ่อนและลดแรงเสียดทานระหว่างการเคลื่อนไหว อาการข้อแข็งจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดภายใน 2-4 สัปดาห์ของการฝึกแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างสม่ำเสมอ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและข้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยสร้างความมั่นคงแบบไดนามิก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพก ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยสร้างความมั่นคงที่ดูดซับแรงกระแทกก่อนที่จะถึงผิวข้อ การฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่งอเข่าได้ 15-22 เปอร์เซ็นต์ ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาวารสารในเครือ
การรักษาระดับความหนาแน่นของมวลกระดูกต้องอาศัยกิจกรรมที่รับน้ำหนัก ซึ่งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถให้ได้ในระดับที่ลดลง การฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีและการเดินเร็วจะสร้างแรงกดตามแนวแกนมากพอที่จะกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่โดยไม่มีความเสี่ยงต่อการแตกหักที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ผู้ที่มีภาวะกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสามารถรักษาระดับความหนาแน่นของกระดูกได้ด้วยการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างสม่ำเสมอ ในขณะที่หลีกเลี่ยงแรงกระแทกที่มากถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัวจากการวิ่งจ็อกกิ้ง
การออกแบบตารางออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ รายสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำของ CDC นั้นสามารถทำได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหลายประเภท แผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ที่จัดวางอย่างดีจะสลับระหว่างการออกกำลังกายแต่ละประเภทเพื่อกระจายภาระของกล้ามเนื้อและรักษาความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | การมุ่งเน้นรูปแบบ |
|---|---|---|---|
| วันจันทร์ | การฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี | 30 นาที | การฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกายแบบแรงกระแทกต่ำ |
| วันอังคาร | การปั่นจักรยานอยู่กับที่ | 35 นาที | ความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยไม่กระทบกระเทือน |
| วันพุธ | พักผ่อนหรือเดินเล่น | 20-30 นาที | การฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น |
| วันพฤหัสบดี | การพายเรือ | 25 นาที | พลังงานที่เรียงลำดับทั่วร่างกาย |
| วันศุกร์ | เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีหรือจักรยาน | 30 นาที | ตัวเลือกโหมดที่ต้องการ |
| วันเสาร์ | ว่ายน้ำหรือพายเรือ | 30 นาที | ความหลากหลายของรูปแบบทางเลือก |
| วันอาทิตย์ | พักผ่อน | — | ฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ |
แต่ละรอบการฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 3-5 นาที ด้วยแรงต้านต่ำ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของน้ำไขข้อ ก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงความเข้มข้นที่ต้องการ อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงการฝึกหลักควรอยู่ที่ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด ซึ่งคำนวณได้จาก 220 ลบด้วยอายุ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุ 40 ปี ควรตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ 108-144 ครั้งต่อนาที สำหรับการฝึกแอโรบิกปานกลาง
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับภาวะข้อต่อเฉพาะบางอย่าง
ภาวะข้อต่อที่แตกต่างกันจะตอบสนองได้ดีกว่าต่อวิธีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเฉพาะอย่าง โรคข้อเข่าเสื่อมจะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพราะท่านั่งช่วยลดภาระการรับน้ำหนักผ่านข้อต่อระหว่างกระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขา การเคลื่อนไหวของการปั่นช่วยรักษาระดับการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกดทับ
โรคข้อเสื่อมสะโพกตอบสนองได้ดีต่อการฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี การเคลื่อนไหวแบบวงรีช่วยให้หัวกระดูกต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมในเบ้ากระดูกเชิงกรานผ่านการเคลื่อนไหวแบบโค้งที่ควบคุมได้ ช่วยรักษาสารอาหารของกระดูกอ่อนข้อต่อในขณะที่หลีกเลี่ยงท่าทางที่เกิดการเสียดสีซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการนั่งย่อตัวลึกหรือการก้าวขาแบบลันจ์ ด้ามจับที่เคลื่อนไหวได้ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนโดยไม่เพิ่มภาระให้กับข้อสะโพก
อาการปวดหลังส่วนล่างจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ช่วยรักษาสภาพกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง การปั่นจักรยานแบบเอนหลังพร้อมพนักพิงหลัง และการพายเรือโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างถูกต้อง เป็นทางเลือกที่ปลอดภัย ท่านั่งในทั้งสองแบบนี้ช่วยพยุงกระดูกสันหลังส่วนเอว ในขณะที่ช่วยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
วิธีเพิ่มความเข้มข้นโดยไม่เพิ่มแรงกระแทก
การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยอุปกรณ์ที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นใช้กลยุทธ์สามประการ การเพิ่มแรงต้านบนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี จักรยาน หรือเครื่องพายเรือ จะช่วยเพิ่มกำลังในการออกแรงโดยไม่เปลี่ยนแปลงแรงที่กระทำต่อข้อต่อ การตั้งค่าแดมเปอร์ที่สูงขึ้นบนอุปกรณ์ต้านทานอากาศ หรือระดับแรงต้านแม่เหล็กที่สูงขึ้น จะบังคับให้กล้ามเนื้อสร้างแรงมากขึ้นต่อรอบ
การเพิ่มจังหวะหรืออัตราการก้าวเดินจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจผ่านการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น จังหวะการก้าวเดินของเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีสามารถเพิ่มขึ้นจาก 120 เป็น 160 ก้าวต่อนาที จังหวะการปั่นจักรยานสามารถเพิ่มขึ้นจาก 70 เป็น 100 รอบต่อนาที อัตราการพายในการพายเรือสามารถเพิ่มขึ้นจาก 20 เป็น 30 ครั้งต่อนาที การเพิ่มจังหวะการก้าวเดินทุกๆ 10 เปอร์เซ็นต์ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 8-12 เปอร์เซ็นต์
การเพิ่มระยะเวลาในการฝึกแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มภาระการฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องลดความเข้มข้น การเพิ่มเวลา 5 นาทีต่อสัปดาห์ในแต่ละครั้งจะเพิ่มปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ขึ้น 15-20 นาที โดยยังคงรักษาสถานะการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำไว้ ในขณะเดียวกันก็สะสมการเผาผลาญแคลอรีและการกระตุ้นระบบแอโรบิกเพิ่มเติม
สรุป: การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่เหมาะสม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์ โดยไม่ทำให้ข้อต่อรับภาระหนักเหมือนการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง การฝึกด้วยเครื่องเดินวงรี การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ และการพายเรือ เป็นสามรูปแบบการออกกำลังกายที่เสริมกัน ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ปรับระดับความเข้มข้นได้ และลดแรงกระแทกต่อข้อต่อให้น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย การเลือกใช้ขึ้นอยู่กับสภาพข้อต่อของแต่ละบุคคล พื้นที่ที่มี และความชอบส่วนตัวว่าต้องการนั่งหรือยืนออกกำลังกาย
ผู้ใช้งานที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่ออยู่แล้ว ควรเลือกอุปกรณ์ที่ช่วยให้เคลื่อนไหวข้อต่อที่ได้รับผลกระทบได้อย่างไม่เจ็บปวด ส่วนผู้ที่ไม่มีข้อจำกัดเรื่องข้อต่อ สามารถสลับการใช้งานอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อกระจายแรงกระตุ้นการฝึกไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และป้องกันการใช้งานมากเกินไป เป้าหมายการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์จะสามารถทำได้เมื่อมีตัวเลือกการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำหลายแบบและสลับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่งหรือไม่?
คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (ประมาณ 45 กิโลกรัม) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 260-320 แคลอรี่ใน 30 นาทีของการออกกำลังกายด้วยเครื่อง elliptical ในระดับปานกลาง เทียบกับการวิ่งที่ความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ที่เผาผลาญได้ 300-360 แคลอรี่ ความแตกต่าง 10-15 เปอร์เซ็นต์นี้จะแคบลงเมื่อพิจารณาถึงระยะเวลาการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นซึ่งเป็นไปได้สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การวิ่งทำให้เกิดแรงปฏิกิริยาต่อพื้น 2.5-3.5 เท่าของน้ำหนักตัว ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยเครื่อง elliptical ลดลงเหลือ 1.2-1.5 เท่า
การเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่?
ใช่ การเดินทำให้เกิดแรงปฏิกิริยาต่อพื้นประมาณ 1.2 ถึง 1.8 เท่าของน้ำหนักตัว จัดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 140-180 แคลอรีต่อการเดินเร็ว 30 นาที ข้อจำกัดที่สำคัญคือ อัตราการเผาผลาญแคลอรีต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีหรือการปั่นจักรยาน ซึ่งหมายความว่าผู้ใช้จำเป็นต้องเดินนานขึ้นหรือออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานที่เผาผลาญได้เท่ากัน
อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า?
การปั่นจักรยานอยู่กับที่ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า เนื่องจากท่านั่งช่วยลดภาระน้ำหนักที่ส่งผ่านข้อเข่า การปั่นช่วยรักษาระดับการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ทำให้เกิดแรงกดทับ ผู้ที่มีอาการปวดบริเวณกระดูกสะบ้าควรปรับระดับความต้านทานให้ปานกลางและปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้เข่าโค้งงอประมาณ 25-35 องศาเมื่อปั่นลงไปจนสุด
ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำกี่นาทีต่อสัปดาห์?
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป สามารถทำได้โดยการออกกำลังกาย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เครื่องออกกำลังกายแบบต่างๆ เช่น เครื่องเดินวงรี จักรยานอยู่กับที่ พายเรือ ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายๆ แบบจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและทำให้ทำได้สม่ำเสมอมากขึ้น
การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้หรือไม่?
การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี (Elliptical) ช่วยกระตุ้นการรับน้ำหนักได้เพียงพอต่อการรักษาระดับความหนาแน่นของมวลกระดูก โดยมีแรงกดตามแนวแกนประมาณ 1.2 ถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว ระดับแรงกดนี้จะกระตุ้นการสร้างและสลายกระดูกโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการแตกหักเหมือนกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่า สำหรับผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีควบคู่กับการออกกำลังกายแบบต้านทาน จะช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกได้อย่างครอบคลุม
คุณสามารถฝึกความเข้มข้นสูงควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำได้หรือไม่?
ใช่ การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ด้วยอุปกรณ์ที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกบนเครื่องเดินวงรีหรือจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ประกอบด้วยการปั่นเร็ว 30 วินาทีด้วยรอบขาที่เร็วที่สุดเท่าที่จะรักษาได้ ตามด้วยการปั่นเบาๆ 60-90 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 85-95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดในช่วงเวลาออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ข้อต่อได้รับแรงกระแทก การบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยอุปกรณ์ที่มีแรงกระแทกต่ำจะเท่ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการวิ่ง
เอกสารอ้างอิงและแหล่งข้อมูลภายนอก
1. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค— แนวทางการออกกำลังกายและการจำแนกประเภท MET
2. มูลนิธิโรคข้ออักเสบ— คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อสุขภาพข้อต่อที่ดี
3. สำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด— การออกกำลังกายและสุขภาพข้อต่อ: ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ
4. วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา— การคำนวณการเผาผลาญและแนวทางปฏิบัติสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย
วันที่เผยแพร่: 30 มิถุนายน 2026